كيف تحصل على 5 كجم من العضلات خلال شهر واحد

ليس جيدا ان تاكل اى شئ حتى تزيد من وزنك، لو كان هدفك ان يصبح لديك 5 كيلوجرامات من العضلات فى خلال شهر واحد، فبالتالي عليك ان تاكل بروتين بشكل كثيف وكربوهيدرات ونسبة معتدله من الدهون، وهذا لن يحدث اذا كنت تاكل اطعمه سريعة مثلا ولكن بأكل أنواع أكل صحيحه فى الوقت المناسب والكميه المحدده ستسطيع تحقيق هدفك. هنا مجموعة متنوعة من الأكل والنصائح حتى تتبعها مع تمرينك لتحصل على معدل سريع وصحي من زيادة العضلات.

التوقيت عامل مهم جدا 

اول ساعات من الاستيقاظ الصبح هي احد اهم الاوقات، ننصحك بأكل فطارين الصبح وليس فطار واحد، الاول عند الاستيقاظ مباشرة (انتظر ساعة ونصف تقريبا قبل اي اكل صباحا)، والثانى بعد 30 او 60 دقيقة.

إلتزم دائما بأخذ Shake قبل وبعد التمرين، استخدم جرعات بروتين مرتفعة السعرات قبل التمرين لمساعدتك على التمرين وآخرى كذلك بعد التمرين لتعويض فقدان الجليكوجين من العضلات بروتينات مثل ال consenntrate بتركيز ٧٠ بالمئة مناسبة جدا.

قبل النوم مساء، نقترح عليك اكل الجبن القريش، لأنها تحتوى على بروتين جبن عالى، والذي يكون بطئ الهضم، لانه سيمد عضلاتك  بالأحماض الأمينية طوال الليل فتبنى عضلات وانت نائم، يمكن ان تاكل وجبات فيها دهون صحيه مثل بذور الكتان وجوز البندق ومكسرات منوعه وزبده الفول السودانى.

الأكل الصحى والاطعمة عالية البروتين

اثبتت دراسات كثيره ان هناك اكل معين يساعد على الحصول على عضلات، هذه مجموعة مختارة من الاطعمة التي ستساعدك على بناء العضلات سريعا، حاول ادخالها في نظامك الغذائي باكبر قدر من الإلتزام.

البيض الكامل

البيض الكامل سواء الصفار او البياض مهم جداً لكمال الأجسام وبناء العضلات، لقى الباحثيين ان الرياضين الذين يتدربون بحمل الاوزان مع آكل ثلاث بيضات كاملين يومياً يحصلون على ضعف العضلات وقوة اكثر من اللاعبين الذين يأكلون بيضه واحدة كامله فى اليوم.

البروتين الجاهز

استخدام الواي بروتين من اي نوع هو اسرع مشروب فى الهضم، بالإضافة انه غنى بسلسلة أحماض أمينية والتي ستمدك بالبيتيد (فتات بروتين صغيرة) والذي يحسن دوران الدم، حتى تبنى عضلاتك، يمكنك ادخاله في نظامك الغذائي ثلاث مرات يوميا خلال الصباح وقبل وبعد التمرين الخاص بك.

بروتين الجبن

الجبن نوع من الغذاء الذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات وافضلهم بالطبع الجبن القريش لاحتواءه على نسبة اقل من الدهون والسعرات الحرارية، يُفضل اكل الجبن القريش في الوجبات الاخيرة او الوجبات التي تسبق اي وقت طويل لن تدخل جسمك اي طعام، وذلك لان الجبن القريش يحتوي على نوع بروتين بطئ الامتصاص فتستفيد بوجود بروتين لفترات طويلة في جسمك لاستخدامه في عمليات البناء.

اللحم البقرى

يساعد اللحم البقرى (الأحمر) اللى بيحتوى على دهون مشبعة وكوليسترول على تزويد الكتلة العضليه، بالإضافة ان اللحم البقرى يحتوى على فيتامين B12 وكرياتين وحديد وزنك، وهذه عناصر التغذية تساعدك على نمو وتقوية العضلات، على الاقل حافظ على وجبات من اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ٣ مرات اسبوعيا

أوميجا 3 في السلمون

أوميجا 3 الغنية بالأحماض الدهنية من العناصر الغذائية للرياضين وغيرهم على حد سواء، واحد من اهم الاطعمة المحتوية على الاوميجا 3 هو السلمون والمعروف انه يساعد على بناء العضلات ويقلل من تكسير العضلات، ويساعد ايضا على صيانة المفاصل، حاول الحفاظ على وجبات اسبوعية من السلمون و التونة ، هناك مصادر آخري محتوية على الاوميجا 3 وعالية البروتين تجدها في المكسرات مثل الجوز والبندق وبذور الكتان.

الشوفان

يعتبر الشوفان احد الوجبات الاساسية التي تدخل ضمن البرامج الغذائية عالية البروتين وليس هذا وفقط بل يعتبر احد الوجبات الغذائية التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية والفيتامينات، يمكنك اكله صباحا مع اضافة كوب من الحليب والفواكه.

البذور

استخدام البزور كوجبة خفيفة اثناء الوجبات الكبيرة يساعدك على الحفاظ على معدلات دائمة وعالية من البروتين مثل بذور القنب، وبذور القرع، وبذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا.

البقوليا

استخدم البقوليات في نظامك الغذائي لانها ستمدك ببروتين عالي بالإضافة الي الفيتامينات والمعادن وغيره.

الملخص للحصول على ٥ كجم من العضلات

• حاول الحفاظ على روتين غذائي قوي وخطط بشكل مسبق حتى تتجاوز ضياع الوقت فتستسلم
• قسم وجباتك بين وجبات اساسية ٤ وجبات اساسية + وجبات بينيه خفيفة ٣ وجبات خفيفة + بروتينات جاهزة
• الإلتزام لفترات طويلة افضل من العمل بشكل متقطع حتى تحصل على تآثير ونتيجه قوية